Spinning

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua (10 días más o menos).
El agua en nuestro organismo se distribuye en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). La distribución del agua en el organismo está regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.
En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos).
Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético.

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.

El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

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¿Que suplemento es el adecuado para mí?

Es la pregunta que muchos spinners se hacen a la hora de querer mejorar su rendimiento, o su composición corporal.
Antes de hacerse esta pregunta debemos preguntarnos otras, como por ejemplo:

• Estoy cuidando mi alimentación y obteniendo todas las necesidades nutricionales a través de la dieta?
• Llevo un control de las kCal que ingiero y se lo que son y para que sirven las proteínas, los carbohidratos y las grasas?

Si la respuesta a alguna de estas dos preguntas es no, deberíamos primero centrarnos en buscar que falla de nuestra dieta y cómo podemos mejorarlo, o bien leer algunos
artículos sobre nutrición.

Los suplementos deportivos son eso, suplementos, por mucho que se esfuerzen en darle un papel principal, nunca lo tendrán, como su propio nombre lo indíca. Mucha gente me comenta que ha empezado a tomar batidos de proteínas, sin nunca haberme hablado de una dieta. Al cabo de un mes vienen todos diciendo que las proteínas no hacen nada, ¿Porqué?

Porque aparte de usar suplementos deportivos, la dieta debe ser la adecuada. Los suplementos están pensados (más alla de su poder comercial) para suplir nuestras carencias nutricionales, por ejemplo un día no llegamos al número de proteínas que debemos consumir, o si nos encontramos en un sitio en el que no nos es comodo tomar una comida sólida, etc…

Los suplementos de Carbohidratos

Los suplementos tipo carbohidratos (Vitargo, etc..) los veo algo más por comodidad que por usabilidad. Con lo fácil que és consumir carbohidratos de calidad (pan, pasta, arroz, patata, batata, garbanzos etc.) no le veo utilidad algúna salvo en un momento, justo después de entrenar, o junto con la bebida mientras entrenamos.

Los suplementos de proteínas

Este tipo de suplementos suelen ir enfocados a la gente que quiere aumentar el número de proteínas totales de su dieta para conseguir un mayor desarrollo muscular.

Para el spinning, si llevamos controlada nuestra dieta no las necesitamos.

Los suplementos de vitaminas

No los recomiendo a no ser que notemos algún síntoma de cansancio o estemos en una época de mucho strés, no hacen falta suplementos milagrosos con 10.000 tipos de

vitamínas y minerales, cualquiera de la farmacia nos irá bien para este fin.

Quemagrasas

Aquí hay una amplia controversia, ya que todos hemos oído “pues X tomó X quemagrasas y ha adelgazado una barbaridad”. Para quemar grasa solo hacen falta dos cosas, ejercicio y dieta. Comiendo menos de lo que gastamos nuestro cuerpo cojerá las grasas y las utilizará en forma de energía, si llevamos la dieta perfecta y queremos una pequeña ayuda si que los podemos tomar. Ojo que la mayoría de suplementos quema grasas contienen estimulantes del sistema nervioso central y aceleran nuestro ritmo cardiaco. Hay que ir con cuidado si vamos a una clase de spinning sin pulsómetro, que en este caso, es altamente recomendado.

L-Carnitina

Este es el único suplemento del mercado que no tiene ningún estudio a su favor, ni ninguno que demuestre que es efectivo contra la perdida de grasa. Lo curioso es que la gente lo sigue comprando.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápidos y lentos) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.

Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico)

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

En primer lugar dependerá del propio alimento en si mismo observando así que una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tendrá un índice glucémico más alto que un cacahuete (maní)

Otros factores que también influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.

¿De qué nos sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?

De entrada los diabéticos son los primeros interesados en conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tenga que ponerse más insulina.
Lo que ocurre es que cada vez hay más enfermedades relacionadas o producidas por alteraciones en los niveles de glucosa en sangre o sea a partir de diabetes o hipoglucemias.

Enfermedades provocadas por comer demasiados alimentos con alto índice glucémico

• Empezando por la diabetes e hipoglucemia la lista puede ser muy larga ya que los desajustes en nuestros niveles de glucosa afectan prácticamente a todo nuestro organismo.
• El Síndrome metabólico es quizá el más evidente y consiste en que se nos empieza a desequilibrar nuestros niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. La persona ve como año a año sus analíticas son peores. La resistencia la insulina (poducimos demasiada para compensar esas subidas de glucosa) es la mayor culpable de muchos problemas cardiovasculares.
• Nuestro sistema nervioso también se puede desajustar ya que nuestro cerebro necesita glucosa de un modo continuo y estable (no ahora demasido y luego poco) Muchos casos de ansiedad o desánimo están causados por hipoglucemias. La falta de memoria es otro síntoma.
• La obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de comer demasiados alimentos con un alto índice glucémico.

Ver tabla indices glucémicos

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Todos sabemos que consumir refrescos azucarados no es un hábito saludable, pero también entendemos que no es fácil reducir su consumo o eliminarlos de la dieta, pues tienen un fuerte poder adictivo debido a los azúcares simples que poseen así como a la cafeína y otros químicos.

Sin embargo, ocultamos muchos de sus efectos adversos en el organismo y conocerlos puede sumar motivos para disminuir su ingesta, por eso, te damos 10 razones para reducir el consumo de refrescos y beneficiar la salud o al menos, eliminar los riesgos que supone tomar refrescos como bebida cotidiana. Cabe aclarar que basamos las siguientes razones en refrescos cola debido a que son los más consumidos Leer más »

En el spinning se trabaja mucho el tren inferior, esto implica tambien nuestro trasero. Cuando la piel pierde firmeza puede ser por varias causas:

1. Se ha adelgazado muy rápido y la piel aún no se ha ajustado
2. Falta de cuidado en la piel
3. Falta de proteínas en la dieta
4. La perdida del colágeno y la elastina

Sumado a estos factores encontramos la mala alimentación, rica en grasas, azúcar y harina, pero deficiente en cuanto a fibra, vitaminas y sales minerales.

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Es una pregunta que muchas mujeres me hacen horrorizadas, pensando que por hacer spinning se les van a poner unas piernas de culturista. La respuesta es no.

Hacer crecer el músculo es mas dificil de lo que muchos se piensan, si bien depende de la genética de cada uno, para que crezca el músculo hay que trabajarlo y alimentarlo con ese fin.

Llevando una alimentación sana y normal no debemos preocuparnos de este factor, puede parecer que ganemos masa muscular en las piernas pero generalmente se debe a un efecto visual. Cuando perdemos grasa queda más descubierto el músculo y el conjunto de pierna parece más grande, pero con la cinta metrica en la mano, apuesto a que tenemos unos centímetros menos de cuando empezamos.

En cambio muchos hombres si desean tener unas piernas tonificadas y de aspecto “fuerte” y además del spinning unas piernas fuertes deben ir acompañadas de trabajo directo sobre ellas. La dieta alta en proteínas es fundamental si queremos aumentar nuestra masa muscular, al igual que un adecuado nivel de carbohidratos, pero sin pasarnos, que pueden pasarnos factura y engordarnos más de la cuenta.

Para este fin os recomiendo tomar algún batido de proteínas después de vuestra sesión de spinning, complementando la dieta y mejorando su número total de proteínas.

La hidratación de un spinner es muy importante, al igual que tener un óptimo nivel de glucógeno para poder afrontar una buena sesión de spinning. Mucha gente me pregunta sobre una bebida de carbohidratos para tomar antes o después del spinning, y mi respuesta siempre es la misma, Vitargo.

¿Qué es Vitargo?

Vitargo es un carbohidrato especialmente formulado y patentado para atletas de elite, que aporta una carga efectiva de energía muscular (glucógeno) de fácil biodisponibilidad.  Vitargo ha sido probado clínicamente en el Instituto Karolinska de Estocolmo, y comparado con otros suplementos y bebidas deportivas de carbohidratos. Los resultados demostraron que Vitargo rellenaba más rápido los depósitos de glucógeno y su permanencia en el estómago era también más corta.
Comparada con otras combinaciones de polímeros de glucosa, los resultados con Vitargo demostraron lo siguiente:

Leer el estudio publicado en European Journal of Applied Physiololgy

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Entre las dietas de adelgazamiento existen muchas que proponen días de ayuno, es decir, ausencia de comidas y sólo líquidos o incluso, ni bebidas ni alimentos sólidos. Por detrás de todo ésto, se esconde la sorprendente pérdida de líquidos que hace que la balanza marque unos kilos menos al finalizar el ayuno y el fundamento de desintoxicar naturalmente al cuerpo.

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Cómo elegir los alimentos y adelgazar. En la mayoría de los casos el sobrepeso no se debe a que la persona consume cantidades abismales de comida sino a que come mal y de forma desequilibrada.

El exceso de algunos y la carencia de otros alimentos en la dieta diaria pueden desequilibrar el cuerpo e impedir el descenso de peso.

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Cuando entrenas duro, necesitas recuperarte perfectamente para así no obstaculizar tu camino al progreso, te presentamos 5 consejos básicos para ir de la mano contigo por ese camino:

1. Bebida durante el spinning
   El 60% de tu peso es agua, la perdida de agua que sufrimos mientras realizamos spinning tiene un impacto importante en nuestro rendimiento y debe ser repuesta cuanto antes. El agua sola es adecuada para estas circunstancias, ya que la comida solida reemplaza los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Asi que si comes adecuadamente, no tienes porqué tomar suplementos. Si hace mucho calor es aconsejable una bebida isotónica o que contenga electrolitos.
2. Come carbohidratos
   La concentración de glucosa en sangre regula la secrección de insulina, que trabaja como si de un anabólico se tratara después de entrenar. Asi que nos interesa comer carbohidratos justo después de entrenar para estimular la secrección de insulina y tener todos los beneficios de esta hormona natural. La insulina promueve el transporte de la glucosa de la sangre a las celulas, estimula la síntesis del glucógeno y la síntesis de las proteínas,
3. Proteínas después del spinning
   Las proteínas no son solo para culturistas o gente que quiera ponerse fuerte. Las celulas musculares estan formadas de proteínas, y las rompemos durante el entrenamiento. Los atletas de fondo tambien necesitan proteínas inmediatamente despues de entrenar  para recuperarse del esfuerzo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también estimulan la secrección de insulina, la cual ayuda a reconstruir el musculo.
4. Ir a la ducha directamente después de entrenar
   Hay gente que se queda hablando en la sala horasy horas después de una sesión, es importante deshacerse de toda esa humedad tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. Si quieres quedar hablando ponte ropa seca, La humedad que contenemos debajo del maillot es un gran enemigo para nuestras articulaciones y para nuestro sistema inmunológico.
5. Enfriate!
   Los 10 últimos minutos dedicalos a hacer una rodada suave con la mínima resistencia, eso ayuda a tus músculos a recuperarse despues de las sesiónes. Ayuda también a eliminar el lactato y otros metabolitos .