Conoce tu ABCDE

El melanoma es la forma más mortal de cáncer de piel y suele ser difícil de identificar. La guía ABCDE nos ayuda en esta tarea. Si su mancha tiene características similares a las que le contamos a continuación, llame a su dermatólogo lo más pronto posible:

1. La asimetría, si el lunar está partido por la mitad y las dos mitades no coinciden si la dimensión del mismo no está claramente delimitada, sus fronteras son borrosas.
2. Las mancha tiene diferentes matices de color canela, marrón, negro u otros colores.
3. El diámetro es más grande que una goma de borrar.
4. Si ha notado algún cambio en la forma o en su tamaño.

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El cáncer de piel se puede curar fácilmente si es detectado a tiempo, examine su piel de vez en cuando y observe si hay novedades. Pero no se obsesione, no todas las manchas son peligrosas.
dice el experto en piel Doris Day de iVillage, M.D.

No obsesionarse con los lunares

Un lunar es simplemente un grupo de células pigmentadas, la creación de un punto que puede ser de color carne, rosa o marrón muy oscuro. Los lunares normalmente no dan problemas, pero conviene observar si cambian de forma o tamaño, para ello es muy recomendable usar fotografías. Si aparece un lunar sospechoso (en base a las características ABCDE) o se vuelve fácilmente irritable, su dermatólogo puede adormecer la piel y eliminar por corte o raspado, explica el Dr. Day. A menudo se enviarán al laboratorio para su evaluación para asegurarse de que es normal.

Un signo inconfundible del daño solar

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La queratosis actínica es una enfermedad poco deseable, roja o marrón, la capa superior de la piel está plana y escamosa y se considera pre-cancerosa. “Estos se presentan en áreas expuestas al sol y que a menudo se sienten antes de poderlas ver”, dice el Doctor Reyland. Si no se trata, puede convertirse en un carcinoma de células escamosas, otra forma de cáncer de piel que también puede propagarse, pero no es tan mortal como el melanoma. Los dermatólogos recomiendan usar una crema tópica (como Aldara o Efudex) para destruir las células precancerosas o el tratamiento de QA con otros tratamientos como el nitrógeno líquido, láser o la terapia fotodinámica que puede destruir células escamosas.

El mejor consejo que os puedo dar si queréis tomarlas es que busquéis la opinión de un médico con experiencia en el tema y que os haga un chequeo completo antes de empezar con el tratamiento, que sigáis las instrucciones del fabricante y que nunca, nunca excedais la dosis recomendada para intentar conseguir mejores resultados.

La decisión más segura sería no tomar ninguno de estos productos. La industria de las dietas, como todas, quiere ganar dinero, y juega con la esperanza (y vaguería) de la gente para vender sus productos “milagrosos”. Una vez entiendes esto dejas de creer en los productos milagro y darte cuenta de que si quieres perder peso no queda otra que hacer ejercicio y reducir calorías.

Si os fijais, las marcas que llevan muchos años en el mercado y han invertido mucho en investigar (no solo en publicidad), son las que promocionan un estilo de vida más sano y no dan tanto énfasis a su producto, en cambio, la mayoría de productos milagro suelen ser de compañías que llevan poco tiempo en el sector y buscan la manera de flotar en un mar de gigantes.

Si así y todo decides tomar estos productos, al mínimo dolor de cabeza, dolor en el pecho, mareos o algún síntoma extraño deja de tomarlo inmediatamente.

El precio de la inscripción es de 35€.

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Más info

Lucir unos abdominales irresistibles o unos pectorales bien marcados depende más de nuestra fuerza de voluntad que de nuestro tiempo libre, ya que sólo necesitamos una habitación despejada y un puñado de euros para empezar. Lo primero, antes de realizar cualquier desembolso, es plantearse si realmente queremos empezar a trabajar nuestro cuerpo. Una buena idea es apuntarse previamente a un gimnasio cerca de casa, para ir entrando en contacto con los ejercicios y saber a qué nos enfrentamos. Además, esta experiencia nos vendrá bien para saber cómo llevar a cabo determinadas rutinas que, mal realizadas, pueden provocarnos una lesión irreversible.

Elegir el lugar adecuado

Si bien podemos destinar cualquier lugar de la casa a montar nuestro gimnasio particular, es recomendable seguir algunas pautas para hacer más agradable nuestro entrenamiento. Toni Charles, responsable de la tienda online Dxts

.net, especializada en aparatos de fitness y musculación, asegura que “cuanto más espacio tengamos, disfrutaremos de una mayor variedad de aparatos, pero con una simple habitación se puede comenzar”. La ventilación es algo fundamental para no cargar demasiado el ambiente con el sudor y el calor que desprendemos.

Si la habitación lleva tiempo sin pintarse y tiene un aspecto desvencijado, podemos aprovechar para darle una mano de pintura, evitando colores oscuros y buscando tonos cálidos que nos animen y den mayor luminosidad. Ya que estamos con las paredes, un par de espejos aumentarán la sensación de amplitud y, además, nos ayudarán a realizar mejor los ejercicios, ya que podremos ver nuestros fallos. Es importante situarlos 30 centímetros por encima del suelo, para evitar romperlos con alguna mancuerna que salga rodando accidentalmente. En lo que se refiere al suelo, lo ideal es buscar una superficie no deslizante, que además no se dañe en caso de golpearla con algo.

Máquinas para empezar

Una vez hemos elegido la habitación ideal, es el momento de pedir nuestra maquinaria para empezar a entrenar. En este sentido, Toni Charles recomienda “la bicicleta elíptica (para todas las edades), una multiestación sencilla y una buena colchoneta para trabajar abdominales, estiramientos, etc. A partir de ahí, todo lo que uno pueda incorporar es bienvenido”. A este equipo que aconseja el experto, podemos sumar también un juego de mancuernas con varios pesos, así como una barra larga que nos servirá para múltiples entrenamientos.

El tipo de elíptica y multiestación que elijamos irá en función del desembolso que queramos realizar. Los modelos más caros incorporan más funcionalidades que, en la mayoría de los casos, están pensadas para gente que realiza entrenamientos avanzados. Para comenzar, los modelos básicos son más que suficientes, y cuentan con todo lo necesario para practicar con seguridad ejercicios destinados a los más novatos. En cualquier caso, en el futuro siempre podemos darle salida a través del mercado de segunda mano, y ahorrarnos así un dinero en la compra de un aparato superior.

Ejercicios principales

Aunque levantar un peso o realizar un ejercicio determinado pueda parecer algo sencillo, si no ejecutamos correctamente el movimiento podemos sufrir una lesión muy grave. Por eso, tal y como aconseja Charles, “lo ideal es hacerse un test de forma física con un médico deportivo, y a partir de ahí ponerse en manos de un profesional que nos marque unas pautas con los informes médicos”. Un entrenador personal podrá guiarnos en nuestros primeros pasos, corrigiendo posturas erróneas y recomendando unas tablas específicas para nuestra edad y morfología.

Como referencia, podemos destinar los primeros 20 minutos a calentar bien todo el cuerpo, utilizando la elíptica o, directamente, saliendo a correr a la calle. Posteriormente, utilizaremos la multiestación para trabajar distintos grupos musculares, procurando repartir cada uno entre los días de la semana. Por ejemplo, podemos empezar entrenando pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Algo fundamental y que mucha gente suele olvidar son los estiramientos. En función del grupo muscular que hayamos trabajado, dedicaremos los últimos 15 minutos del entrenamiento a realizar distintos estiramientos, con el fin de relajar las fibras musculares y evitar futuras lesiones.

Con todos estos pasos, disfrutar de un gimnasio completo y seguro en casa es más fácil que nunca. Lo único que tenemos que tener presente en todo momento es que cualquier ejercicio puede resultar fatal si no se realiza de forma adecuada, por ello la asistencia de un profesional es siempre fundamental.

Uno de los grandes complejos de ellos en cuestiones de sexo es la eyaculación precoz.  En nuestros días, este problema se ha convertido en algo que muchos de los que la padecen llevan en secreto por temor a bromas y comentarios ofensivos.

Un problema que, según detalla el afamado sexólogo y escritor estadounidense Ian Kerner (Fox, Askmen, colaboraciones en Cosmopolitan, CBS, NBC…), afecta a tres de cada 10 hombres. ¿Qué se considera eyaculación precoz? La respuesta adecuada, según explica Kerner, ha de venir desde los números.

¿Cuánto tiempo? Si la eyaculación se produce antes del primer minuto de relación sexual, entonces esa persona padece este problema.

¿Edad? No importa la edad, generalmente es más frecuente en hombres sometidos a situaciones estresantes o con algún problema, generalmente, de índole psicológico (ansiedad, sentimiento de culpa…). También puede deberse a malos hábitos en la masturbación, o a una mayor sensibilidad, sin más. No es problema importante, como puede sufrirse puede dejar de padecerse, aunque existen algunos trucos para superarlo, como recoge la sexóloga de 20minutos.es Pilar Cristobal. La anomalías hormonales y los problemas de tiroides también están considerados como causas importantes.

Dos neurotransmisores: estudios recientes señalan que una de las principales causas podría ser la existencia de dos neurotransmisores, especialmente la serotonina, encargados en regular la función corporal relativa a la eyaculación, la estimulación y el sexo.

Durar hasta 12 veces más: recientes investigaciones han destacado el uso de la dapoxetina para aumentar el tiempo de eyaculación hasta en cuatro veces más. También existe un spray que retrasa entre 6 y 12 veces el tiempo.

“No existe ningún alimento en la naturaleza que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas, por lo tanto se deben ingerir alimentos de todos los grupos (almidones, frutas y verduras, lácteos, proteínas y aceites y azucares) en proporciones saludables”

Las necesidades diaras difiere mucho entre un inividuo y otro, debido a que se tienen que tomar en cuenta varios factores, por lo que solo se puede dar una aproximado de acuerdo al promedio de las personas.

Necesidades Diarias de Proteínas:

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia y principalmente el ejercicio estas necesidades aumentan.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado por lo que tenemos de tener cuidado en solo consumir la cantidad necesaria. Cabe mencionar que para nuestra dieta es mas recomendable consumir proteínas de origen vegetal.

Necesidades Diarias de Carbohidratos:

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo.

La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Necesidades Diarias de lípidos o Grasas:

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).

Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Necesidades Diarias de Vitaminas:

Sus requerimientos no son muy altos, basta con comer una fruta o alguna verdura por dia para obtener los requerimientos diarios necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).

Necesidades Diarias de Minerales:

El ser humano asimila los minerales a través de los alimentos y el agua. Las necesidades diarias de estos minerales son menores de 20 mg/día, aunque sus requerimientos son mínimos son necearios para un correcto balance en nuestro cuerpo.

Necesidades Diarias de Agua:

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

Fuente: www.fusiondeportiva.com

Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Ectomorfo

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:

• Dificultad para ganar peso y músculo
• Cuerpo de naturaleza frágil
• Pecho plano
• Frágil
• Delgado
• Ligeramente musculado
• Hombros pequeños

Mesomorfos

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V.

Características distintivas del mesomorfo:

• Atlético
• Cuerpo duro
• Forma de “reloj de arena” en mujeres
• Forma cuadrada o en V en hombres
• Cuerpo musculado
• Excelente postura
• Gana músculo facilmente
• Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
• Piel gruesa

Endomorfo

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Características distintivas del endomorfo:

• Cuerpo blando
• Músculos infradesarrollados
• Físico redondo
• Dificultad para perder peso
• Gana músculo facilmente

Estos son los tipos básicos y más extremos. La mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno de los tipos somáticos así tenemos Ecto-Mesomorfos (delgados con facilidad para ganar músculo) o Endo-Mesomorfos (con sobrepeso pero con gran facilidad para muscularse). Y tú ¿a que tipo perteneces?.

La tendinitis mas frecuente es la epicondilitis, el codo de tenista o epicondilitis lateral es un tipo de tendinitis caracterizada por la inflamación de las inserciones musculares en la parte lateral del codo. Cuando la inflamación afecta a las fibras musculares que se insertan en la cara interna del codo, se produce la epicondilitis medial, epitrocleítis o codo de golfista.

En ambos tipos de epicondilitis puede aparecer dolor a nivel de la inserción muscular en el codo o se puede irradiar hacia los músculos del antebrazo e inclusive hasta la muñeca.

Al surgir alguna de estas inflamaciones el tratamiento está orientado hacia la protección de la articulación, la disminución de la inflamación y el fortalecimiento de músculos y tendones.

Protección de la articulación

Es recomendable reducir y de ser posible cesar las actividades que causan el dolor, puede ser necesario el uso de coderas elásticas, férulas de muñeca e inclusive inmovilización con yeso.

Los estiramientos ayudan a disminuir la tensión del músculo sobre el codo afectado, deben incluir tanto el brazo como antebrazo, mano, muñeca, cuello, hombro y espalda superior.

Disminución de la inflamación

El médico podría indicar antiinflamatorios, infiltraciones con corticoides y sesiones de fisioterapia. Sin embargo, el uso de hielo y masajes pueden ayudar mucho para bajar la hinchazón y facilitar la cicatrización de los tendones afectados.

Para aplicar el hielo rodee codo y antebrazo con una tela humedecida, y coloque durante 15 a 20 minutos sobre la tela una bolsa de hielo triturado.

Para aplicar el masaje con hielo, llene un vaso de plástico con agua y métalo en el congelador. Recorte la mitad superior del vaso de plástico, masajee suavemente la zona dolorosa con el hielo duante cinco minutos.

Para el masaje de fricción, use las yemas del los dedos pulgar o índice. Frótese sobre el área dolorosa. Comenzar con una ligera presión y poco a poco ir aumentando hasta aplicar una presión firme. Continuar el masaje durante 3-5 minutos. Alternar el hielo y el masaje, siempre terminando con la aplicación de hielo de forma que el área afecta no se quede inflamada. Repetir 2 ó 3 veces al día.

Fortalecimiento de músculos y tendones

Cuando el dolor ha disminuido será necesario realizar estiramientos y ejercicios de potenciación para rehabilitar y fortalecer las estructuras lesionadas. En algunos casos cuando la inflamación no cede podría ser que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento resuelvan el problema.

Ejercicios de estiramiento para prevenir la epicondilitis

El estiramiento de los músculos flexores y extensores del antebrazo contribuye a prevenir el desequilibrio muscular.

Procedimiento
Extender firmemente la muñeca con el brazo estirado; mantener así durante 4 a 6 segundos y repetir 4 a 6 veces. Repetir el mismo ejercicio, pero esta vez flexionando la muñeca con el codo en extensión.

Ejercicios de Fortalecimiento para prevenir la epicondilitis

Una vez recuperada la flexibilidad mediante los estiramientos se procede a incluir en la rehabilitación ejercicios para el fortalecimiento de músculos y tendones.

Procedimiento

Realizar flexiones y extensiones de la muñeca agarrando un peso con la mano, el movimiento debe ser rápido hacia arriba y lento hacia abajo. Hacer dos series de 20 a 30 repeticiones cada una.

Puede añadirse ejercicios de prensión apretando una pelota de goma, pero limitándolos a 20 repeticiones.

Cuando la epicondilitis no responde a estos tratamientos podría ser necesaria la cirugía, la intervención consiste en la liberación de una parte de la inserción ósea del tendón, esto disminuye la tensión y permite que mejore la vascularización de los tejidos facilitando la cicatrización.

Después de la cirugía es conveniente continuar con los ejercicios de estiramiento y potenciación para prevenir recaidas. Por lo general la recuperación completa se consigue después de seis semanas a cuatro meses.

El consumo diario recomendado es de 9 vasos de líquidos en las mujeres y 13 en los hombres

El elixir más barato y simple para perder peso es el agua, y funciona, ha comprobado el primer ensayo clínico realizado sobre esta hipótesis, tan extendida como poco demostrada. El agua se debe de tomar antes de las comidas y da igual que sea del grifo o mineral.

Que el agua puede ayudar a perder peso es un argumento utilizado hasta en la publicidad, pero demostrarlo es otro cantar. Por eso se ha hecho un ensayo clínico con todas las garantías, según sus autores, y se ha presentado en el congreso anual de la Sociedad Química Americana , en Boston (EE UU).

“Presentamos los resultados del primer ensayo de intervención controlado y aleatorio que demuestra que un mayor consumo de agua constituye una estrategia efectiva de pérdida de peso”, dijo Brenda Davy, directora del estudio. “Anteriormente habíamos visto que las personas de mediana edad y los mayores que bebían dos vasos de agua justo antes de una comida consumían entre 75 y 90 menos calorías durante esa comida. En este último estudio hemos comprobado que, a lo largo de 12 semanas, los que hacían dieta y bebían agua antes de las comidas, tres veces al día, perdieron al menos 2 kilos más que los que no aumentaron su consumo de agua”.

Según Davy, “la gente debería de beber más agua y menos bebidas azucaradas, ricas en calorías. Es una forma simple de facilitar el manejo del peso”.

El estudio se hizo sobre 48 adultos de entre 55 y 75 años, divididos en dos grupos. Un grupo bebió dos vasos de agua de 230 mililitros antes de las comidas y el otro no. Todos los sujetos se sometieron a una dieta baja en calorías. Durante las 12 semanas siguientes, los bebedores de agua perdieron unos 7 kilos y los no bebedores unos 5 kilos.

La explicación más simple y más probable de esta diferencia es que el agua hace sentir el estómago más lleno, con lo que disminuye el apetito y se come menos. Si además se toma agua o refrescos con edulcorantes en vez de bebidas con alto contenido calórico, también se controla mejor el peso.

Los autores del estudio reconocen que nadie sabe exactamente cual es el consumo diario recomendable de agua. El Instituto de Medicina, un organismo de las Academias Nacionales de Estados Unidos, recomienda a las personas sanas que beban cuando tengan sed. En mujeres, el consumo recomendado es de unos 9 vasos diarios de líquido, incluida agua, mientras que los hombres deben de tomar unos 13 vasos. Y ojo, que es posible intoxicarse con agua, si se toma demasiado.

Es una provitamina soluble en grasas y se puede obtener de dos maneras:

• Mediante la ingestion de alimentos que contengan esta vitamina, por ejemplo: la leche y el huevo.
• Por la transformación del colesterol o del ergosterol (propio de los vegetales) por las radiaciones solares.

Se estima entre 1000 y 2000 IU diarias la cantidad de vitamina D suficiente para un individuo sano adulto.

La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca²⁺) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños.

La Vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal.Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la resorción ósea.

También inhibe las secreciónes de la Parathormona (PTH) desde la glándula paratiroides y afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor, promoción de fagocitosis y actividad antitumoral.

La deficiencia de Vitamina D puede resultar del consumo de una dieta no balanceada, aunada a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción, o condiciones que limiten la conversión de Vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desordenes hereditarios.

La deficiencia de la vitamina D ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, incluso se asocia con la aparición de osteoporosis. Por otra parte, algunas investigaciones indican que la deficiencia de Vitamina D está vinculada a la merma de la función cognitiva y al cáncer de colon.

Vitamina D, sol y color de piel

Hay varias formas de esta vitamina: la vitamina D2 se deriva del ergosterol en la dieta, mientras que la vitamina D3 se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol. Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina. No obstante, en ciertas partes del mundo con limitada cantidad de luz solar (p.e. las Islas Malvinas) existe la posibilidad de que la cantidad de vitamina D no sea siempre suficiente. Para prevenir esta posibilidad, la leche se fortalece actualmente con la vitamina D2.

El color de la dermis dado por la melanina presente en los melanocitos es una forma de protección que filtra los excesos de radiación UV particularmente intensa en las zonas intertropicales, en donde por presión evolutiva hay un predominio natural de pigmentaciones oscuras de la piel. Sin embargo en las zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos polares la radiación UV del Sol al ser más baja ha significado una presión evolutiva como para que surgieran grupos poblacionales (hace unos 40mil años) con piel e incluso ojos y cabellos claros.

Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel al exponerse a rayos ultravioleta UVB.

Cuánta vitamina D necesitamos

• Por encima de 150 ng/ml es tóxico
• 30-60 ng/ml es óptimo
• 20-29 ng/ml es suficiente
• 9-19 ng/ml carencia (raquitísmo, mayor riesgo de cancer, fallos en las respuestas antimicrobianas)

(como ng/ml de calcidiol en sangre)

Deficiencia Vitamina D

La deficiencia de vitamina D causa también:

• Osteoporosis: caracterizada por huesos de la cadera hacia abajo frágiles.
• Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al raquitismo.

Y la malnutrición de vitamina D también puede estar ligada a enfermedades crónicas como el cáncer (pecho, ovario, colon y próstata), dolor crónico, debilidad, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1, elevación de la presión arterial, enfermedades mentales–depresión, desórdenes afectivos estacionales y posiblemente con la esquizofrenia–enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis y enfermedad inflamatoria del intestino.

¿Quién puede necesitar vitamina D extra para prevenir su deficiencia? Las personas mayores de 50 años son las que tienen mayor riesgo de desarrollar una deficiencia a la vitamina D. La habilidad de la piel de convertir la vitamina D a su forma activa, decrece con la edad. Los riñones, que ayudan a convertir la vitamina D a su forma activa, a veces no trabajan igual de bien cuando la gente tiene más edad. Por lo tanto, algunas personas mayores pueden necesitar vitamina D en suplementos.

Grupos en riesgo de deficiencia

Los requerimientos de Vitamina D, se incrementan con la edad, mientras que la habilidad para convertir 7-dehidrocolesterol a provitamina D3 disminuye. Adicional a esto, la habilidad renal para convertir calcidiol en calcitriol también disminuye con la edad, lo que indica la necesidad de incrementar la suplementación en ancianos. Con base a esto, un consenso concluyó que para prevenir de forma óptima las fracturas osteoporóticas, se recomiendan concentraciones de calcidiol en sangre mayores a 30 ng/ml, lo cual es equivalente a 75 nmol/L .

La Asociación Americana de Pediatría, aconseja la suplementación con 200 UI/día de vitamina D para recién nacidos. La Sociedad Pediátrica Canadiense recomienda que mujeres embarazadas o lactantes tomen 2000 UI/día, y que todos los bebés alimentados exclusivamente con lactancia materna, sean suplementados con 400 UI/día, así mismo los bebés que vivan sobre 55 grados de latitud, deben recibir 800 UI/día, en los meses de octubre hasta abril, o de abril a septiembre en el hemisferio sur .

Esto sucede porque las fórmulas infantiles generalmente son fortificadas con vitamina D, mientras que la leche materna no contiene niveles significativos de la misma, por ello se recomienda a los padres cuyos bebes son alimentados con fórmula, que eviten exponer de forma excesiva a la luz solar a sus bebes. Mientras que los infantes que son alimentados exclusivamente con leche materna, por lo general requieren suplementación con vitamina D más allá de la infancia temprana, especialmente en latitudes nortes.

Sin embargo, los bebes deben ser expuestos a la luz solar por cortos periodos, 10 minutos aproximadamente al día. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y fórmulas infantiles es menos absorbida que la producida por el cuerpo naturalmente, sin embargo esto puede conducir a un riesgo de sobredosis, lo cual no se presenta con la exposición natural a la luz solar.

Los individuos obesos pueden tener niveles disminuidos en la circulación de vitamina D, probablemente por una biodisponibilidad reducida, por lo que pueden estar en riesgo de deficiencia. En algunos pacientes a quienes se les ha removido la glándula paratiroides o que sufren de hipoparatiroidismo, se recomienda administrar dosis terapéuticas de vitamina D (cerca de 100,000 UI o 2.5 mg/día) para mantener adecuados los niveles sanguíneos de calcio. Pacientes con enfermedad hepática crónica o malabsorción intestinal, también pueden requerir dosis altas de vitamina D (por encima de 40,000 UI ó 1 mg-1000 microgramos/día).

El uso de protector solar con factor de protección (SPF) de 8, inhibe más del 95% de producción de la vitamina en la piel. Para evitar la deficiencia de vitamina D los dermatólogos recomiendan la suplementación con el uso de bloqueadores solares.

Alimentos con vitamina D

Los alimentos enriquecidos son la fuente dietética mayor de vitamina D. Con anterioridad a la fortificación de productos lácteos en los años 1930, el raquitismo era un problema mayor de salud pública en los EE. UU. La leche en EE.UU. está fortificada con 10 microg (400 UI) de vitamina D por cuarto de galón (1,136 L), y el raquitismo es algo extraño en la actualidad en los EE.UU.

Una taza de leche enriquecida con vitamina D proporciona una cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina para los adultos. Aunque la leche está fortificada con vitamina D, los productos lácteos como el queso, yogur y helados no están enriquecidos con vitamina D. Sólo unos pocos productos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D, incluyendo los aceites de pescado,(aceite de hígado de bacalao), los pescados grasos (como el arenque, salmón, sardinas y atún), el hígado de pescado y la yema de los huevos.

Los cereales de desayuno enriquecidos (3/4 taza) contienen de 1-2,5 microgramos por ración y el jugo de soja ó vegetal, enriquecida (1 taza) contiene de 1 a 2,55

Los hongos o setas aportan cerca de 2700 UI por ración (aprox. 3 onzas o ½ taza) de vitamina D2, si fueron expuestos 5 minutos a rayos UVB antes de ser cosechados,es importante destacar que ésta es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D para los vegetarianos.

Huevo completo, 20 UI.

Sobredosis de vitamina D

La vitamina D se almacena en el cuerpo humano como calcidiol (25(OH) D) y es distribuida ampliamente por todo el organismo, teniendo una vida media corta (cerca de 20-29 días). Sin embargo, la síntesis de la forma bioactiva es finamente regulada y la toxicidad usualmente solo ocurre a dosis excesivas. Aunque los niveles de concentración de vitamina D en la alimentación normal y en cápsulas de suplementación son muy bajos para llegar a ser tóxicos en adultos, es necesario considerar que a su vez, en los mismo existe un alto contenido de Vitamina A en el aceite de hígado de bacalao, con lo que es posible alcanzar niveles tóxicos de Vitamina A (no vitamina D) por ésta ruta.
La exposición a rayos solares por periodos extensos de tiempo no causa toxicidad por vitamina D. Esto debido a que en la exposición solar ultravioleta de individuos durante 20 minutos aproximadamente, la concentración de los precursores de vitamina D producidos en la piel alcanza un equilibrio, que permite que la Vitamina D que se produce se degrade fácilmente. La máxima producción endógena por exposición solar de todo el cuerpo, es de 250 microgramos (10000 UI) por día.

Aún no se ha establecido una dosis exacta de vitamina D que se considere segura a largo plazo, sin embargo consumos diarios cercanos a 60 microgramos (2400 UI) en adultos sanos parecen no tener efectos perjudiciales, incluso solo se han reportado casos de toxicidad por vitamina D (con hipercalcemia) cuando se consumen dosis por encima de 1000 microgramos (40000 UI)/día. Según la referencia de ingesta dietética de los Estados Unidos, recomienda un máximo tolerable para niños y adultos de 50 microgramos/día (2000 UI/día). En adultos la ingesta sostenida de 2500 microgramos/día (100000 UI) puede producir toxicidad en pocos meses. Para niños (recién nacidos hasta 12 meses) el nivel máximo tolerable es de 25 microgramos/día (1000 UI), ya que dosis de 1000 microgramos/día (40000 UI) en niños, han demostrado toxicidad del 1° al 4º mes posterior a la ingesta.

Algunos de los síntomas por toxicidad con vitamina D son: hipercalcemia (nivel elevado de calcio en la sangre), el cual es causado por un aumento en la absorción intestinal de calcio. La toxicidad por el consumo de la provitamina D, también puede convertirse en una causa de hipertensión arterial. Dentro de los síntomas gastrointestinales por toxicidad se incluyen: anorexia, náuseas y vómitos, los cuales pueden ser seguidos de poliuria (producción excesiva de orina), polidipsia (sed incrementada), debilidad, nerviosismo, prurito y eventualmente falla renal. En un estudio, 4 pacientes que presentaron toxicidad por vitamina D, se presentó hipercalciuria y pérdida ósea. Otro estudio, mostró el elevado riesgo de enfermedad isquémica coronaria cuando el nivel de calcidiol estaba por encima de 89ng/ml.

Los cuadros de toxicidad, se tratan suspendiendo la suplementación y restringiendo la ingesta de calcio. Si la toxicidad es severa, los niveles de calcio en la sangre pueden ser reducidos con corticoesteroides o bifosfonatos. En algunos casos el daño renal es irreversible.