Un vientre plano es algo que a todos nos gustaría tener, muchas veces por no conocer los medios adecuados esta tarea puede complicarse.
Si leeis frecuentemente esta página sabreis que no basta con los ejercicios por sí solos, siempre hay que acompañarlo con una nutrición adecuada.
A continuación teneis los dos mejores ejercicios para conseguir un vientre plano en poco tiempo.
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Con este plan de ejercicio te garantizamos que mejorarás tus piernas a una velocidad de vértigo, no solo serán más fuertes, sino que las verás más tonificadas y con menos grasa. Recuerda siempre acompañarlo de una dieta baja grasas saturadas y carbohidratos. Este plan es para niveles intermedios/avanzados en la práctica del spinning como en la práctica de pesas, por eso no lo recomendamos a los principiantes por la complejidad de los ejercicios y la intensidad de los mismos.
Aquí teneis los diferentes tipos de entrenamientos que existen en Spinning. Es conveniente ir cambiando y no solo trabajar uno de los tipos. No olvideis estirar bien después de cada clase y hacer una buena bajada de pulsaciones, es vital para nuestra salud y para evitar lesiones.
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Si hay algo necesario a la hora de adelgazar, eso es la constancia y el tiempo, y si algo le falta al ser humano, es la paciencia! Por eso hemos creado este programa de ejercicio y dieta para perder kilos rápido, como por arte de mágia.
Debes tomarte el plan como algo a raja tabla, no esperes resultados rápidos si no lo sigues al 100%.
El ejercicio consiste en 5 sesiones de ejercicio aeróbico de un mínimo de 45 minutos a la semana, y para esto nos viene perfecto el spinning.
Podemos hacer o bien 4 sesiones de spinning y el fin de semana una caminata larga o footing, o bien 5 sesiones de spinning (esto último es más recomendado para le plan).
La dieta es bastante restrictiva, pero teniendo en cuenta que es un plan para 30 días, hay que apretar.
Para desayunar:
Para comer a media mañana:
Para comer:
Para comer a media tarde:
Para cenar:
Ahora que estamos tan cerca del final he decidido publicar estos tres últimos días del programa. Una cosa que me olvidé de mencionar durante todo el programa, es la resistencia a usar. Este es un programa derivado del ciclismo, y en el ciclismo se usan las resistencias naturales de las pendientes. En este programa para avanzados, antes de iniciarlo el spinner debe ser capaz de regularse a si mismo la resistencia y exigirse lo que el crea que se puede exigir. No hay que confundir el esforzarnos entrenando y el sobreentrenamiento.
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Cuando entrenas intenso, la importancia de una buena recuperación se pronuncia. Creo que todos estamos deacuerdo en que este programa es bastante intenso, asi que hay que centrarse en la recuperación. Hoy repetiremos el entrenamiento del día 5.
Me gusta oprimizar al máximo la recuperación poruqe eso ayuda a hacernos más fuertes sin entrenar más duro. Entrena d eforma más inteligente, no más dura. Un uso adecuado de los consejos de recuperación pueden acelerarla dramáticamente y ayudarte a conseguir un mayor rendimiento. Si después de una sesión te rehidratas, tomas carbohidratos y proteínas, y inmediatamente haces una rodada suave de unos 10 minutos vas a notar que tus recuperaciones son muchísimo mejores.
Día 10
Tiempo: 30min
10min calentamiento subiendo intensidad
5 x (30+30seg) 100% VO2 Max
10min rodada suave
Uno de los factores más importantes para mejorar es la motivación. Cuando estas motivado entrenando, no tienes límites, La palabra para hoy es Fartlek:
El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
Mi experiencia con el fartlek me dice que es mejor entrenarlo en un grupo de gente motivada que entienda las reglas del entrenamiento.
Día9
Tiempo: 1hr15min
15min calentamiento subiendo intensidad
50min fartlek a vuestro criterio
10min enfriamiento
Enhorabuena! Ya has completado una semana de el programa VO2 MAX el cual consta de dos semanas. Si aún no has empezado con el programa aqui te dejo un resumen de la semana 1:
Día 1: Empieza con él – Empezamos con un pequeño test para saber de que punto salimos.
Día 2: Intervalos objetivo: max VO2 – Primer día con intervalos con el objetivo de subir el consúmo de oxígeno.
Día 3: Intensidad – Reducir el volumen de entrenamiento es uno de los pilares de este programa porque nos permite trabajar más intervalos a mayor intensidad
Día 4: Más intervalos!
Día 5: Intervalos al máximo VO2 en días de recuperación – La parte más “especial” del programa VO2 MAX es que este programa incluye intervalos los días de recuperación. Estos intervalos mantienen nuestras enzimas aeróbicas y anaeróbicas a altos niveles mientras que un volumen de entreno moderado nos permite recuperarnos al 100%.
Día 6: Empieza lo duro! – El tiempo es oro!
Día 7: Entrenamiento personal – Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Aprende a parar antes de el fallo!
Esto ha sido la primera semana y seguramente has notado ya cambios en tu rendimiento físico. Ahora ya estás preparado para la última semana del programa VO2 MAX, son las sesiones que le dan sentido a este programa. Para hoy vais a hacer un entreno fácil con solo unos cuantos intervalos rozando vuesto VO2 MAX.
Día 8
Tiempo: 1hora
20min calentamiento incrementando intensidad
3x (5+3min) 80 / 50% VO2 Max
16min rodada media/rodada suave
Entrenando al fallo
Sería lo suyo hacer un intervalo extra si nuestras piernas nos lo permiten? Una de las preguntas más difíciles de contestar es la de cuando es el momento adecuado para dejar de hacer intervalos. Más intervalos, en circunstancias normales, obliga a tu cuerpo a hacerse más fuerte, asi que si eres capaz de hacer ese extra probablemente tu cuerpo se hará más fuerte.
Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Siempre recomiendo mantenerse a una distancia segura del fallo. Eso quiere decir que debes parar en el momento que no eres capaz de mantener la misma potencia en los intervalos.
Los intervalos de hoy son muy personales. Tú decidirás cuando tienes suficiente. Me gustaría que pararais con los intervalos en cuanto creas que podrás hacer solo uno más.
Dia 7
Tiempo: 1 hora aprox.
10min calentamiento subiendo intensidad
5min 70% VO2 max
3min 75% VO2 max
2min 80% VO2 max
10min 60% VO2 max
?? x (30+30sec) 100 / 50% VO2 max (cerca de tu máximo, pero no al fallo!)
10min rodada suave
Ya vas haciendote una idea de lo que es este tipo de entrenamiento, no? Quizás los primeros dias has tenido agujetas de piernas, pero ahora ya te estás familiarizando con este tipo de entrenamiento, asi que no te preocupes. Ayer realizamos un entreno muy suave, 30min con unos cuantos intervalos al máximo VO2, ayudandonos a recuperarnos de los anteriores entrenamientos.
Espero que sientas las piernas más fuertes, porque hoy empieza lo duro para conseguir potenciar nuestro motor interno.
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